给点阳光就灿烂1 08-5-2 06:13
通过饮食改善睡眠
[color=#0000ff]睡眠和饮食习惯有很大的关系：不能撑着睡，也不能饿着睡；晚餐避免肥甘厚味，辛辣产气的食物；酒和咖啡少喝为妙；计算好晚餐和睡觉的时间差，晚饭最好安排在睡前4小时，实在等不及适当运动，帮助促进食物的吸收。[/color]
[color=#0000ff] 睡眠与三类物质有很大的关系：色氨酸，维生素B族，钙和镁。具体的食物有以下几种。[/color]
[color=#0000ff] [/color] [color=#0000ff] 1。一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加棒哦！[/color]
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[color=#0000ff] 2。燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。[/color]
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[color=#0000ff] 3。杏仁同时含有色氨酸和舒缓肌肉的良药———镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招！[/color]
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[color=#0000ff] 4。亚麻籽可称作“振奋情绪的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。当你的生活遇到阻碍、情绪低落时，不妨试着在你的舒睡燕麦粥上洒上两大匙的亚麻籽，也许会产生意想不到的效果。[/color]
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[color=#0000ff] 5。一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使得色氨酸到达人脑并在那转化为复合胺。[/color]
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[color=#0000ff] 6。 小米含有丰富的色氨酸和大量的淀粉，可以促进胰岛素的分泌，有助于安眠。[/color]
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[color=#0000ff] 7。葵花子含多种氨基酸和维生素，能起到镇静安神的作用。[/color]
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[color=#0000ff] 8。大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神之功效。[/color]
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[color=#0000ff] 9。食醋中含有多种氨基酸和有机酸成分，有助眠作用。[/color]
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[color=#0000ff] 10。香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。[/color]
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[color=#0000ff] 11。龙眼具有补心益脑，养血安神之功效。睡前饮用龙眼茶或龙眼加白糖煎汤饮服，有利于改善睡眠。[/color]
[color=#0000ff] 12。苹果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列生化反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。[/color]
[color=#0000ff] 13。莲子莲肉味涩性平，莲芯味苦性寒，均有养心安神功效。研究表明，莲子含有莲心碱，可促进胰腺分泌胰加盐少许服用，或将莲子煮熟加白糖食用均可。[/color]
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14。核桃味甘性温，是一种良好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠多梦等。将粳米、核桃仁、黑芝麻慢火煨成烯粥，睡前食用，效果较好。[/color]
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15。蜂蜜对失眠者疗效显著，每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲一杯饮用即可。[/color]
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[color=#0000ff] 食物吸收也会疲劳，所以要轮换吃，找到自己最适合的睡眠食物。[/color]
tm1mc2 08-5-10 13:49
书摘：
问：我孩子难以入睡，请问有何建议？
答：能做的事情很多。首先要增加矿物质镁的量，它能帮助放松和安定睡眠。深色绿叶蔬菜是镁的最佳来源之一，包括食用甜菜、羽衣甘蓝、西兰花、豆瓣菜、欧芹、白菜，但不包括菠菜，菠菜所含的草酸不利于吸收。有机南瓜子、杏仁、糖蜜、糙米和其他全营养谷物（特别是荞麦）等也含有丰富的镁。事实上，大多数蔬菜中都含有镁，但据英国官方的食物构成表显示，近60年以来，镁的含量下降了24%左右。所以尽可能买有机食物，一定要让孩子多吃含镁丰富的食物。
接下来，要限制妨碍睡眠、导致行为亢进的食物。包括含糖量过多、有人工色素和添加剂的食品或饮料。如果孩子酷爱甜食，给他们吃新鲜水果，或者用蜂蜜或含镁量丰富的糖蜜调味的甜点。
[url=http://book.qq.com/s/book/0/11/11202/index.shtml]http://book.qq.com/s/book/0/11/11202/index.shtml[/url]
[[i] 本帖最后由 tm1mc2 于 08-5-10 14:10 编辑 [/i]]
tm1mc2 08-5-10 13:53
还有：
第九部分睡眠：健康的选择（SLEEP）
人体健康绝对必需的一种营养是睡眠，没有任何其他事物能比7小时深沉的、不受干扰的睡眠更能使人精神焕发、机敏和冷静。睡眠是最好的滋补剂，能极大改善人体的自我修复系统。而且研究表明，通过做梦，睡眠"织补好忧虑的破袖子"，帮助大脑卸下焦虑的负担，好好休息，从而丢掉烦恼，为明天做好准备。但痛苦的事实是，许多人都不能得到充分的睡眠，难以入睡，也很难睡醒。如果你担心自己的睡眠方式，感觉疲劳和筋疲力尽，这一部分的内容就是专门为你写的。
问：我睡不好，总感觉累，营养能有帮助吗？
答：像全身放松和锻炼一样，营养是提高睡眠质量的一个非常好的办法。如果你在高度压力之下度过了一整天，你的睡眠很可能受到影响。每天服用B族维生素复合物补充剂、1000毫克维生素C和300毫克镁能帮助人体的能量平衡。另一个重要因素是血糖，血糖波动也会影响睡眠。如果你酷爱甜食或茶、咖啡、巧克力、香烟之类的刺激物，将难以控制血糖水平。解决的办法是摄入具有稳定血糖作用的全营养食物和水果，并补充200微克铬。
缬草也能帮助晚上的良好睡眠。需要在睡前1小时服用约500～1000毫克。睡觉之前快步行走也能帮助清除大脑杂念，为晚上能美美地睡一觉做好准备。
问：我很难睡着，又不想吃安眠药，请问你有什么建议？
答：你的大脑和神经系统可能过于兴奋，建议你最好至少在睡前4小时避免任何刺激物，如茶和咖啡。矿物质钙和镁都具有镇静神经系统的作用，有助于稳定睡眠。可以买粉末状的钙和镁，用水溶解，睡觉前服下。缬草也有助于睡眠，大约需要500～1000毫克，睡前1小时服用。睡觉之前快步行走也能帮助清除大脑杂念，为晚上能美美地睡一觉做好准备。
问：营养能帮助我记住梦吗？
答：如果补充一些营养，应该能记住梦的内容。神经系统依靠的是B族维生素，虽然许多食物中都有，但加工和精制食品的过程使这些营养素丧失（比如谷类）了，压力和酒精又消耗了体内的这些营养素。因此，现在许多人的B族维生素的摄入量不足。
在"最佳营养协会"我们发现，与梦境回忆有联系的是维生素B6，但B族维生素是协同作用的，所以最好服用额外添加维生素B6的B族维生素复合剂。建议早餐和晚餐时服50毫克B族维生素复合剂（既可以是B族维生素复合剂，也可以是多种维生素制剂），另外早、中、晚餐各补充50毫克维生素B6（总共250毫克维生素B6），早餐补充15毫克锌。如果还不见效，睡觉之前再服用50毫克维生素B6。还要减少酒精的摄入量，减轻压力，吃B族维生素含量丰富的食物（全谷类、啤酒酵母、扁豆、大多数蔬菜）。
问：早上我需要很长很长时间才能醒，你能帮帮我吗？
答：有两个原因。第一，你的睡眠质量可能不像你想象的那么好。睡眠中的做梦周期对于大脑修复和消除头一天的烦恼是非常重要的，但是许多人的睡眠可能是断断续续式的，晚上会醒；或者睡不好，不能进入最佳梦境活动，使得他们第二天早上感觉疲倦。γ－氨基丁酸和草药中的缬草、蛇麻草和西番莲都有一定的帮助作用。γ－氨基丁酸来自人体内的谷氨酸。结合使用这些具有松弛作用的草药和氨基酸能帮助你改善睡眠，醒来时精神抖擞。
第二个原因可能是因为醒来的时候血糖低。如果是这样，需要重新审视你的饮食，以及糖和刺激物的摄入量，尤其是茶和咖啡等咖啡因饮料。少吃这些食物和巧克力，多吃蔬菜和水果和高品质蛋白质（如自由放养的瘦鸡肉、豆腐）和全谷类，如黑麦和奎奴亚藜。也要保证每天喝1.5升水。
问：我的男朋友总是打呼噜，把我吵醒，请问你有什么建议吗？
答：打呼噜是因为小舌（悬雍垂，咽喉中铃铛形的小垂悬组织）堵塞咽喉，气流难以通过，振动皮肤所引起的。（振动黏液也会引起打呼噜，但长期打呼噜的人一般不会发生这种情况。）停止打呼噜的关键之一是使咽喉畅通，减少振动。
一种叫思诺威（SnorAway，意思是"远离鼾声"）的补充剂据说能减少打呼噜音量，它是用经广泛研究的橄榄、葵花子、杏仁、芝麻、薄荷油和维生素混合制成的，是一种喷雾剂，喷在嘴巴和咽喉的后部，能有效疏通小舌。因为它的定时释放功能，只需喷两次药效能持续6～8小时。另一个类似产品是纳佛思诺（Neversnore，意思是："永不打鼾"），这两个产品都值得一试。
问：我睡觉时磨牙，有没有营养补充剂能让我不再磨牙？
答：你是因为有压力。考虑用服用营养补充剂之前首先要做的事情是减少生活中的压力。如果难以做到，比如说你的工作要求很严格，而你不能也不想立刻辞去这份工作，可以通过经常锻炼、瑜伽、按摩、让人放松的洗浴、喜欢的爱好、窝工时间、冥想和放松等技巧应对压力。这些方法都值得一试。
营养补充剂也有帮助作用。对磨牙最有效的是维生素B5。除了服用多种维生素制剂或100毫克B族维生素复合剂之外，每天还要服100毫克维生素B5，一天2次。B族维生素一般有益于神经系统，能帮助提高压力耐受力，维生素C（每天1～2克，2次）和西伯利亚参也具有相同的作用（每天200～400毫克）。最后，磨牙经常是因为下巴紧张而引起的，睡前服用200～400毫克的镁能减少磨牙，镁具有放松肌肉的作用。