伊人昕 07-11-20 16:33
防止抑郁---饮食篇
[align=left][align=left][font=宋体][size=18pt][color=#000000]防止抑郁—饮食篇（一）[/color][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000][font=宋体][size=18pt]测测你的情绪[/size][/font][font=宋体][size=12pt][/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]也许你经历过抑郁症的折磨，也许你并没有感到生活很灰暗。但无论如何，没有一个人从未尝过抑郁的滋味，而且我们似乎正在逐渐远离快乐，日益接近忧郁和抑郁。根据官方数据，英国有300万人——或者说每20人中就有1人——患有抑郁症，而其中女性患者是男性患者的3倍。这些患者每星期共要吞下2000万片抗抑郁药片；每年由抑郁导致旷工天数累加多达8000万天；英国每年要花费高达30~50亿英镑在这上面。[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=12pt][color=#000000] [/color][/size][/font][font=宋体][size=12pt][color=#000000]被确诊患抑郁症的只是少数人，更多的人常常感到忧郁和悲伤。根据[/color][url=http://www.mynutrition.co.uk/][color=#0000ff]www.mynutrition.co.uk[/color][/url][color=#000000]网站对22000人的调查显示，他们中有52%的人时常感到对一切事物毫无兴趣，缺乏动力；42%经常觉得忧郁，而这一比例在冬天还呈上升趋势。这类季节性情感障碍（SAD）又叫做冬季抑郁症，给数百万英国人带来了消极影响。[/color][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]我们中多数人有时会感到情绪低落，但也许从来没有人认为自己患有抑郁症，或者觉得应该去看医生。其实我们可以自己调节情绪，当然如果你每天都兴高采烈、毫无忧愁，你自然没有必要调节，但这样的人少之又少。对照下表，看看你是否需要自我调节情绪。[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=12pt][color=#000000] [/color][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]每一个肯定答案打1分。[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你是否经常感到灰心或者悲伤？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你是否经常在清晨感到心情更糟糕？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你是否感到很难面对新的一天？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你是否经常有在梦中哭喊现象，或是感觉有这个现象？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你是否很难入睡，或者夜间睡眠不好？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你的胃口是否很差？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你的体重是否不知不觉地减轻了？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=12pt][color=#000000]◇你是否觉得自己毫无吸引力，不被他人喜爱？[/color][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你是否总是想离群索居？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你是否经常觉得恐惧？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你是否易怒，经常生气？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你是否总是很难作决定？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你现在是否需要努力激励自己去做以前常做的事？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇你是否觉得对未来毫无希望？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]◇面对曾经给你带来快乐的事物，你现在是否觉得很无聊？[/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt][/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt][/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000]
[font=宋体][size=12pt]如果你的分数是：[/size][/font][font=宋体][size=12pt][/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] 5[/size][/font][font=宋体][size=12pt]分以下：你很正常，即使偶尔感到有点忧郁。参考下文的建议会帮助你保持良好的心态和平衡的情绪。[/size][/font][font=宋体][size=12pt][/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] 5~10[/size][/font][font=宋体][size=12pt]分：你需要提升情绪。下文的建议会帮助你改善情绪，如果依然没有好转，你应该考虑去看心理咨询师。[/size][/font][font=宋体][size=12pt][/size][/font][/color][/align][/align][align=left][align=left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] 10[/size][/font][font=宋体][size=12pt]分以上：你很忧郁，需要专业的帮助。除了遵循下文的建议，你还应该考虑去看临床营养师和心理咨询师。[/size][/font][/color][/align][/align]
伊人昕 07-11-20 16:34
（二）
人为什么会抑郁
如果你的情绪总是十分低落，可以从两个途径去探求其中的原因：精神框架和身体化学组成。有些人通过服用抗抑郁药物来缓解生活中不如意的事情。事实上，抑郁症的最明显表现就是莫名愤怒，同时没有热情。
问问自己是否总对一些事情感到愤怒？列一个名单，也许从中你能够发现你为什么会情绪低落：工作让你很不开心，梦想没有实现，还是其他原因？通常忧伤都来自于愤怒，如果你无法合适地表达或发泄愤怒，你就会把愤气郁结在心中，形成抑郁。
许多人是由于背离了自我而感到抑郁。问问自己怎么背离了自我，是过着不真实的生活，还是没有表现出真正的自己？你的工作、周围关系以及生活是否给你机会，让你表达真实的你自己呢？
如果所有这些都给你敲响了警钟，那么我认为你应该去看看心理医生或心理咨询师，或者尝试改变你的生活方式。此外，你还应该给大脑和神经递质补充恰当的营养，要知道你的心情和动力并不仅仅以思想状态存在，它是由化学物质组成的。
情绪低落和缺乏动力的原因
保证大脑充足的营养不仅会改善情绪，还会给你的生活带来动力和激情——这是很多人未能认识到的事实。如果心理医生在进行心理治疗时，也给病人补充最佳的大脑营养来改善脑部化学结构，那么治疗结果会好得多。然而认识到这一点的心理医生寥寥无几。
营养不平衡通常会造成情绪恶化，让人毫无动力，以下是几种常见表现：
*血糖不平衡（通常由于摄入了过量糖和刺激性物质）
*缺乏营养（维生素B3、维生素B6、叶酸、维生素B12、维生素C、锌、镁、必需脂肪酸）
*缺乏色氨酸和酪氨酸（合成神经递质的材料）
*过敏和敏感
血糖不平衡是大多数抑郁症的潜在原因之一。要想保持血糖平衡，你最好经常食用天然、未加工的食物，多摄入蛋白质和纤维，同时补充B族维生素和多种矿物质。
对改善情绪来说，最好的营养物质莫过于维生素B3、维生素B12和叶酸，此外还有维生素B6、锌、镁和必需脂肪酸。前三种参与大脑中重要的化学反应过程--甲基化，对平衡多巴胺和肾上腺素这两种神经递质有极其重要的作用。
伦敦国王大学医院的一项研究发现，在采用药物治疗抑郁症的同时，给体内叶酸含量少的病人补充适量的叶酸有助于病人快速恢复健康。研究人员发现，近三分之一的抑郁症患者或其他精神紊乱患者都缺乏叶酸。此外，补充维生素C也被证明能够有效地帮助恢复健康。
伊人昕 07-11-20 16:34
（三）
与抑郁相关的大脑化学物质
通常抑郁有两个方面--感觉痛苦、悲哀以及缺乏兴趣、毫无动力。普遍流行的理论认为，情感不平衡的原因在于大脑中两种神经递质不平衡，这两
种神经递质被称做情绪分子，分别是：
*5-羟色胺---能够极大地影响你的情绪。
*肾上腺素和去甲肾上腺素---来自于多巴胺，能决定你的精力是否充沛。
所有主要抗抑郁药物的发明初衷，都是通过影响神经递质的含量和功能来达到抗抑郁的目的。这些药物中含有：5--羟色胺在抑制剂（SSRIs)，它使5-羟色胺保持流通状态；去甲肾上腺素再摄取抑制剂（NARI），它可以保持体内肾上腺素含量；单胺氧化酶抑制剂，它可以维持肾上腺素和多巴胺的含量：三环类抗抑郁药，它的用途也是维持肾上腺素含量。除了药物以外，营养物质也能直接影响这些神经递质。
控制抑郁症的关键就是影响肾上腺素，去甲肾上腺素和5-羟色胺的含量。化学界早已承认5-羟色胺是控制情绪的主要物质，而肾上腺素和去甲肾上腺素则决定人是否精力充沛。为了验证这一理论，意大利米兰医学院的安东尼拉•杜比尼做了一个实验。他将203名情绪低落、毫无动力的人分成两组，分别让他们服用提高多巴胺含量的SSRI药物以及提高去甲肾上腺素含量的NARI药物。结果表明，前者的情绪得到了极大的改善，而后者变得十分热情积极。
如果这一理论是正确的，既情绪低落是5-羟色胺缺乏的症状表现，毫无动力是肾上腺素或去甲肾上腺素缺乏的表现，我们就可以通过补充最佳营养来治疗抑郁。但这又引出了两个问题：为什么有的人会缺乏它们？哪种营养能改善缺乏症状？
我认为，快节奏的生活以及人们适应社会的努力让很多人感到压力重重。人在生活中频繁地经历着情绪起伏，大脑也随之合成越来越多的肾上腺素和5-羟色胺。（因此，如果你平时就感觉自己的情绪调节能力不怎么好，那么可能的话，最好是寻找合适的咨询师，帮助你提高情商，学会管理情绪）同样，身体也会合成越来越多的胰岛素来平衡波动的血糖含量。这些体内的变化使我们需要更多的“原料”，即用来合成能够提高情绪的神经递质的营养物质。而今天，我们很难从饮食中获取合适的、足量的营养，这可能是因为我们的饮食搭配不合理，也可能是因为我们对营养的需求变高了。举例来说，外界环境污染使我们需要更多的维生素C，快节奏生活压力使我们需要更多的色氨酸。
伊人昕 07-11-22 20:49
（四）
女性更容易感到抑郁
女性非常容易感到情绪低落，其几率是男性的3倍。许多理论从心理、社会、家庭等不同方面来解释，其实事实是再简单不过的——女性和男性的大脑化学构造有所不同。
迪克西和加拿大蒙特利尔麦吉大学的同事进行了一项实验，其结果有力地证明了这一点。研究人员采用了PET（正电子发射断层扫描）神经成像技术来测量大脑合成5-羟色胺的速度。结果发现男性大脑合成5-羟色胺的平均速度比女性高出52%。这项研究和其他研究都清晰地表明，女性更容易缺乏5-羟色胺。
此外，男女对5-羟色胺缺乏的反应也不同。对于女性来说，体内低量5-羟色胺会引发抑郁和焦虑；男性则表现为攻击行为和酗酒。对这种现象，一个可能的解释就是男女的社会角色和社会环境不同，男性会把他们的情绪发泄出来，而女性则多压抑情绪。这是愤怒引发抑郁的另一个解释。
在过去的几年中，研究者对5-羟色胺进行了深入地研究，发现除了缺乏色氨酸外，还有6种原因会导致5-羟色胺缺乏。
*没有足够的雌激素（女性体内）
*没有足够的睾酮（男性体内）
*没有足够的（阳）光
*缺乏运动
*压力太大，尤其对于女性
*没有摄入足够的维生素和矿物质
如果你经常情绪低落、紧张易怒，而且缺乏精力、食欲不振、睡眠不好、对性生活没有兴趣，你很有可能缺乏5-羟色胺。
体内雌性激素含量过低会导致5-羟色胺缺乏，从而导致情绪低落。这是因为雌性激素会阻碍5-羟色胺分解，如果雌性激素过少，体内5-羟色胺就会大量流失。这也许是少数女性为何总是在经前感觉情绪低落，更年期常紧张易怒的重要原因。男性体内睾酮含量低也会带来同样的影响。
[align=left][align=left][font=宋体][size=12pt]阳光可以刺激身体分泌雌性激素，然而大多数人很少享用自然赐给我们的礼物。室外的阳光和隔着玻璃窗的室内阳光完全不同。我们中的很多人几乎每天都待在室内，只能享受平均[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]100[/font][/size][font=宋体][size=12pt]勒克斯（[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]lux[/font][/size][font=宋体][size=12pt]，照明单位）的阳光。而艳阳高照的室外是[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]20 000[/font][/size][font=宋体][size=12pt]勒克斯，即使在阴云密布时，仍然有[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]7 000[/font][/size][font=宋体][size=12pt]勒克斯。没有一个时代的人像我们今天这样越来越少地直接接暴露于阳光之下，导致我们的身体无法更好地合成[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]5-[/font][/size][font=宋体][size=12pt]羟色胺。当然，冬季里人们缺乏阳光更严重。[/size][/font][font=宋体][size=12pt][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][font=宋体][size=12pt]压力也会使体内[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]5-[/font][/size][font=宋体][size=12pt]羟色胺的含量急剧减少。而体育锻炼会缓解压力，从而减少对[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]5-[/font][/size][font=宋体][size=12pt]羟色胺的损耗。[/size][/font][font=宋体][size=12pt][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][font=宋体][size=12pt]上述的各种令[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]5-[/font][/size][font=宋体][size=12pt]羟色胺减少的因素对女性的影响都更严重些。男性合成[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]5-[/font][/size][font=宋体][size=12pt]羟色胺的速度几乎是女性的两倍，即使在某种因素的影响下体内[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]5-[/font][/size][font=宋体][size=12pt]羟色胺含量减少，他们也可以很快地恢复正常，不会受到忧郁长期的困扰，当然前提是他们的饮食中必须要含有足量的色氨酸。[/size][/font][font=宋体][size=12pt][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][font=宋体][size=12pt]现在，我们再来仔细看看[/size][/font][size=12pt][font=Times New Roman]5-[/font][/size][font=宋体][size=12pt]羟色胺和色氨酸的联系。[/size][/font][font=宋体][size=12pt][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=12pt][color=#000000] [/color][/size][/font][/align][/align]
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伊人昕 07-11-22 20:51
（五）缓解抑郁
色氨酸缺乏会导致情绪低落
抗抑郁药物——如百忧解——的作用原理是阻碍神经细胞再摄取5-羟色胺，从而使大脑中有更多的5-羟色胺。但这种药物会引起副作用，几乎有四分之一的服药者有过不适反应，少数还有严重的排斥反应。其实，你可以选择更自然的治疗方式，即选择合适的食物，从中摄取身体合成的5-羟色胺的原料。
5-羟色胺的原料包括蛋白质和色氨酸。牛津大学神经科的菲利普•考文医生提出一个假想：如果人体内一点色氨酸都没有，那么会出现什么现象？他选了15名志愿者为实验对象，他们曾经都患过抑郁症，但已经康复。考文医生给他们喝了不含色氨酸的营养平衡饮料。服用7小时内，有10个人情绪恶化，开始表现出抑郁状。在喝了加入色氨酸的相同饮料后，他们的情绪有所改善。
色氨酸主要含在鱼类、火鸡、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、燕麦以及蛋类中。
补充纯色氨酸营养当然也是改善情绪的有效方法。唐纳德•伊科雷斯顿是英国纽卡斯尔皇家维多利亚疗养院的教授，他仔细研究了所有能够找到的相关实验结果，最后总结出补充色氨酸能够提高大脑合成5-羟色胺的速度，能够有效地改善情绪，其疗效不亚于抗抑郁药物，而且没有任何副作用。如果你经常感觉情绪低落，你应该每天补充1克色氨酸；若的患有抑郁症，那么你每天至少要摄入3克。
摄入色氨酸时，应该空腹食用，或者最好与碳水化合物类食物如水果一起服用，因为碳水化合物类可以帮助色氨酸吸收。色氨酸还有利于睡眠，所以最好在睡前服用。
额外补充色氨酸的同时，你还要保证每天从饮食中摄入至少1克色氨酸。下面保证你摄入足量色氨酸的食谱，每份能够提供500毫克色氨酸，也就是说你一天可以选择任意两种食谱。
然而，很奇怪的是，虽然吃一顿含有色氨酸的饭能够提高大脑中的5-羟色胺含量，其效果却没有一顿含碳水化合物的饭的效果好。麻省理工大学的教授理查德•伍特曼发现了这种反常现象。他给两组实验对象分别提供美国人常吃的富含蛋白质的早晨和富含碳水化物的早晨，结果发现只有后者大脑中的5-羟色胺含量提高了，尽管食物中一点色氨酸都没有。
这种异常的原因在于，血液中的色氨酸要与蛋白质中的其他氨基酸竞争以进入大脑，但是它的竞争力很低，因而只有少量进入大脑。然而，如果你摄入碳水化合物食物，如香蕉，它就会刺激胰岛素分泌并进入血液中，从而携带色氨酸进入大脑。
这就是为什么抑郁的人总是本能地想吃糖来提升自己的情绪。这会刺激胰岛素大量分泌，携带色氨酸进入大脑，从而提高5-羟色胺含量，你自然会感到情绪振奋了。所以，如果你感到糖能够让你提起精神，那么很有可能你体内5-羟色胺的含量过低。
然而，多数碳水化合物小食品都含有精炼糖和脂肪，它会使你发胖，而不吃又会令你沮丧。解决方法很简单——补充色氨酸，同时摄入碳水化合物。这种方法不但会提升你的情绪，还会让你不再总是馋嘴想吃东西，尤其是糖。所以补充色氨酸还有个“副作用”——帮助你减肥。
伊人昕 07-11-22 20:52
（六）
提高5-羟色胺含量的另一物质：5-HTP
补充色氨酸可以有效滴缓解抑郁，不过色氨酸的一个变体似乎更能提高大脑内的5-羟色胺含量。它就是5-羟色胺酸，通常简写做5-HTP，从一种非洲植物griffonia中提取而来。
20世纪70年代，日本的一项实验最早证明了5-HTP能够有效缓解抑郁，大阪大学医学院的一位教授负责这项实验。他给107名抑郁症患者每天服用50~300毫克5-HTP,两个星期内，半数以上的症状都有极大的改善。到为期4周的实验结束，约75%的病人或者完全康复或者症状有明显改善，同时没有出现任何不良副作用。其他研究人员也进行过类似实验，发现69%的病人能够通过补充5-HTP缓解病情。
此后，许多研究都证明这种营养物质的疗效不亚于最好的抗抑郁药，而且几乎没有任何副作用。巴塞尔精神病大学的医生波尔丁格进行了一项双盲实验，他给34位志愿充当实验对象的抑郁症患者分别服用SSRI抗抑郁药或300毫克5-HTP。
实验前，他采用广泛应用的汉密尔顿抑郁量表估量每个病人的抑郁程度，同时病人们也作了自我评估。在为期6周的实验结束后，两组病人的的情绪都有所改善，抑郁症状得到极大的缓解。然而那些服用5-HTP的患者似乎恢复得更好，他们在抑郁、焦虑、失眠和生理症状这4个评估方面都有很大的改善，此外，他们的个人评估也好于另一组。
5-HTP天然营养物质的推荐摄食量是每天200毫克，分两次服用，你可以在任何健康食品商店买到它。有些5-HTP营养配方中还含有多种维生素和矿物质，如维生素 B3，维生素B6和叶酸，它们有助于5-HTP转化成5-羟色胺。
一小部分人（不超过5%）在服用5-HTP后会出现呕吐现象，尤其是在初次服用后。这是因为5-HTP既可以在肠胃中有可在大脑中转化为5-羟色胺。肠胃中也有5-羟色胺神经受体，但它们的吸收能力比较低，因而当肠胃吸收大量5-羟色胺时，就会导致呕吐。如果有这种现象，不要过于担心，只需减少摄入量即可，身体会逐渐适应。
如果你在服用5-HTP后感到十分困倦，说明你可能并不需要它。色氨酸也是如此。空腹服用5-HTP效果最佳。
伊人昕 07-12-2 20:12
(七）
缺乏酪氨酸会导致毫无动力
另一种和抑郁症相关的神经递质就是肾上腺素以及它的孪生兄弟——去甲肾上腺素。人若是缺乏这两种物质就会感到忧郁，感到没有丝毫动力。肾上腺素和去甲肾上腺素都是由神经递质多巴胺转化而成，多巴胺又来源于酪氨酸，而酪氨酸又是由苯丙氨酸组成。
我们知道，抗抑郁药物的作用原理之一就是阻止肾上腺素和去甲肾上腺素的分解，维持它们在体内的含量，从而提升情绪。由此，我们当然会推论出补充苯丙氨酸和酪氨酸也一样能够达到这个目的——它们确实也可以。
德国伍兹堡大学的赫穆特•贝克汉姆和他的同事做了一个双盲实验。他让40位抑郁症患者分成两组，分别服用抗抑郁药物丙咪嗪和150~200毫克苯丙氨酸。1个月后，两个小组的病情都减轻了许多，服用苯丙胺酸的病人恢复状况更好一些，而且没有任何副作用。
芝加哥拉什医学中心的研究人员分析了抑郁症患者血液中苯丙氨酸的含量，然后给40位含量较低的患者补充了适当的苯丙氨酸，其中有31位患者的抑郁症状有极大改善。
酪氨酸对那些与多巴胺相关的抑郁症也有非常好的疗效。在一项研究中，法国一所医院的研究人员每天给患者服用3 200毫克酪氨酸，发现仅仅服用了一天，患者的情绪和睡眠状况就有明显改善。
军队方面早就知道酪氨酸可以改善人在压力下的头脑表现和身体状况。荷兰最近研究表明，酪氨酸可以让你在应激环境中更好地发挥潜力，占据优势。该实验选取21名军校学生参加为期一周的军事格斗训练，其中10名学生每天喝下含有2克酪氨酸的饮料，另外11名学生则喝不含酪氨酸的同样饮料。研究人员发现，那些摄入酪氨酸的学生始终表现得非常优秀，不论是在学习新任务还是温习已学任务上都比其他学生胜出一筹。
当然，要有效地缓解抑郁症，最好补充多种氨基酸——5-HTP，苯丙氨酸和酪氨酸——同时还要补充帮助它们转化成神经递质的B族维生素，包括维生素B3、维生素B6、维生素B12和叶酸。
伊人昕 07-12-2 20:13
（八）调谐大脑平衡的SAMe和TMG
这两种名称奇怪的营养物质。它们都是氨基酸的一种。TMG是三甲基甘氨酸的简称，SAMe是腺苷蛋氨酸。这两种物质中的“甲基团”可以使大脑和神经系统保持较良好的适应性。举例来说，去甲肾上腺素必须要在甲基物质的催化下才能转化为肾上腺素。
大脑中的化学过程有时添加甲基物质，有时又去除甲基物质，这对保持大脑平衡十分重要。事实上，精神分裂症患者之所以会发疯，就是因为他们的大脑无法恰当地进行甲基化过程。
如果加入B族维生素，这两种营养物质会更好地发挥积极作用。
SAMe是被人们研究得最多、最为彻底的天然抗抑郁物质。100多个双盲安慰剂对照试验都表明，SAMe的疗效等于或好于最好的抗抑郁药物，而且见效最快（通常只需几天即可见效，而大多数医用抗抑郁药物需要3~6个星期才能发挥效用），无毒副作用。
如同所有的抗抑郁药物一样，双极性障碍（狂躁抑郁症）的患者服用SAMe会导致突然的狂躁，因而应在专业人士的指导和监督下服药。
SAMe也会给你带来“副作用”，不过是积极、有益的，而不是有害的。它对退行性关节疾病（主要由于衰老或退化引起的关节的疾病）、纤维肌肉疼痛以及肝脏疾病都有很好的治疗作用。根据一份对所有研究的综合性报告，92%的抑郁症患者依靠补充SAMe恢复健康，而依靠药物治疗的康复率为85%。
要想良好地调谐大脑的平衡，你每天需要200~600毫克SAMe，但问题是它的价格高不可攀，而且化学性质很不稳定。健康食品商店所出售的大多数SAMs都没有什么效果。你最好购买丁二磺蛋胺酸形成的SAMe，它的作用比较稳定，购买之后最好储存在冰箱里。
三甲基甘氨酸（TMG）价格便宜，性质稳定，可以作为SAMe的替代品。TMG在体内会转化成SAMe，但你需要补充3倍于SAMe的摄取量。每天最好补充600~2 000毫克TMG，空腹食用，或和水果一起服用。
伊人昕 07-12-2 20:14
（九）振奋情绪的脂肪酸
Omega-3脂肪酸对保持头脑健康和提高智力有神奇的效果。此外，它也是令人快乐的重要物质。血液中的omera-3脂肪酸含量越高，5-羟色胺含量就越高，情绪自然就越好。
这是因为omega-3脂肪酸是构建人体信息受体细胞的必需原料，它可以提高5-羟色胺吸收的效率，从而保证大脑中有充足的5-羟色胺。希伯恩医生发现，经常吃鱼的人很少患抑郁症，“这是因为omega-3脂肪酸就像5-羟色胺加工厂一样，源源不断地为大脑提供新的5-羟色胺，而不仅仅是增强已有5-羟色胺的功效。”
【美国精神病学杂志】最近刊登了一篇实验报告，该实验选取20位抑郁症患者为实验对象，他们一直服用抗抑郁药，但是没有太大起色。在实验中，研究人员给他们分别服用高度浓缩的omega-3脂肪酸和安慰剂，在第三个星期时。服用omega-3脂肪酸的患者情绪有了极大改善，而服用安慰剂的患者毫无好转。
英国也有很多相似的实验结果。伦敦汉默史密斯医院的巴森特•普利医生也通过实验证明了omega-3脂肪酸对振奋情绪的积极作用。他采用的omega-3脂肪酸形式是二十碳五烯酸乙酯（EPA-E），实验对象是他的一个病人——一个21岁的学生，他服用过很多抗抑郁药物，但是没有什么疗效。该病人抑郁严重，缺乏自信，睡眠不好，胃口很差，觉得很难进行社会沟通，还时常想要自杀。在补充omega-3脂肪酸1个月后，他再也没有过自杀的念头，9个月后，他的抑郁症状完全消失。
让我们享受阳光
如果你很容易在冬季感到忧郁——这种表现的学名是季节性情感障碍，上面所说的方法对你都有帮助，不过你还需要一组天然的营养——阳光。人们在冬季忧郁有两个原因：一是大脑中的5-羟色胺含量减少，而阳光会刺激大脑生成这种“快乐”因子以及其他重要的化学物质；二是由于人们在冬天饮食差一些，无法摄入足够的能提升情绪的营养物质。
那么如何在冬天享受足够的阳光呢？有些人会说，很简单，只需到热带国家去度假就可以了。但是大多数人可能没有条件去享受一个奢侈的东假，也许一个只需60瓦灯泡的“光照锻炼”就可以是奢侈冬日假期的不错的替代品。
光照锻炼
以下的利用灯泡来提高5-羟色胺含量的简单锻炼方法。
*坐在一个安静的地方，地板上或是椅子上。最好选择一个完全黑暗的环境，如果找不到这样的地方，那就准备一个遮眼罩。
*在你3英尺（越90厘米）远的地方放置一个落地灯架，安装一个60瓦的磨砂不透明灯泡，要与你的视线在同一水平。
*保证不必变换头部位置即可开关灯。
*打开灯，直视灯泡1分钟，不可过长。
*1分钟后，关灯，闭上眼睛（如果环境不是很完全黑暗，你就要带上眼罩），专注于眼前的残留影像，既光幻视，不要移动头部，直到该影像完全消失。这一过程通常需要3~4分钟。
*最好在黄昏做此锻炼。
选用全光谱灯泡效果更好。这种灯泡的波长与普通白枳灯不同，具有与日光同样的品质，而且全光白枳灯泡的光非常白，普通灯泡的光则稍黄。全光白枳灯泡价格比较高，但其使用寿命是普通白枳灯的10倍，耗电量也只有它的四分之一。
褪黑素是另一种源自色氨酸的大脑化学物质，它可以在没有阳光的情况下平衡大脑，补充褪黑素也被证明能对冬季抑郁患者有积极作用。
“好情绪”食物和营养品
如果你想通过吃东西来获得快乐，关键就是采用合理的饮食——既能保持血糖平衡，又能提供足够的色氨酸、苯丙氨酸、B族维生素和omega-3脂肪酸。此外，额外补充营养品也是非常必要的。在补充营养品时，一定要注意合理搭配。
（全文完）
malnu 07-12-3 04:49
Hoho, I´m in a place very conducive to SAD (seasonal affective disorder)...
嘿嘿，我现在所处的地方就非常容易得季节性情感障碍……
malnu 07-12-11 09:47
楼上的朋友，我们当然不是要找来“色氨酸、苯丙氨酸、B族维生素和omega-3脂肪酸”吃，而是要多吃含有这些物质的食物。
譬如原文中提到“色氨酸主要含在鱼类、火鸡、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、燕麦以及蛋类中。”
其实这许多东西我们每天都在吃，只是没有克意地去寻找这方面的效果罢了。
防抑郁的食物吃归吃，我们还是要注意营养的全面均衡，不能因为防抑郁忽略了健康:L